콜레스테롤 관리 방법과 낮추는 방법

 

 

 

 

안녕하세요. 요약하는 직장인 입니다. 

얼마 전에 직장에서 실시하는 건강검진을 받았습니다. 집근처에 건강검진 센터가 있어서 예약을 하고 갔었는데 아침부터 사람들이 꽤 많더라구요. 건강건진을 전문적으로 하는 센터 답게 모든 검사가 공장식으로 척척 진행 되는 것을 볼 수 있었습니다. 

 

[건강검진 결과]

사실 건강 검진을 받고 나면 몸에 무슨 문제가 있는 것은 아닌지 걱정이 됩니다. 그래서 검사를 미루는 분들도 계시지요. 하지만 병은 빨리 찾아서 고치는 것이 제일 좋겠지요?

 

저는 직장인 건강 검진으로 기본 검진이어서 피검사와 다른 검사들을 했는데 딱히 문제는 없었고 아래와 같은 코멘트를 받았습니다. 

 

1. 신체활동량 부족. 운동 생활화 필요. 

2. 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 근력 운동 수행 필요. 

3. 콜레스테롤이 높아 관리 필요 - 저지방 및 저탄수화물 식이, 절주, 유산소 운동 필요. 6개월 이내 장기적인 추적관찰 필요. 

 

1, 2번은 운동하라는 소리지만 3번은 처음 들어보는 소리였습니다. 콜레스테롤이 높다니요.. 왠만하면 괜찮을 줄 알았는데 그렇지 않은가 봅니다. 이제 30대 후반으로 가면서 건강 관리가 필요하다는 것을 몸으로 느끼게 됩니다. 

 

그래서 찾아보았습니다. 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있는지요. 

 

 

 

 

 

 

 

 

[콜레스테롤이란?]

먼저 콜레스테롤이 뭔가 싶었습니다. 콜레스테롤이란 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질입니다. 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관 벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킵니다. 

 

 

 

 

 

[콜레스테롤이 부족한 경우]

1. 빈혈이 생기기 쉽고

2. 출혈성 질환 위험 증가

 

[콜레스테롤이 높은 경우]

1. 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증 유발 가능성. 

-> 증가된 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적이 운동과 저지방, 저콜레스테롤 식이가 권장되며, 생활습관으로 교정 되지 않을 경우 지질 강하제는 이용하여 약물을 시작할 수 있습니다. 

 

흡연, 당뇨, 높은 고혈압, 연령은 콜레스테롤을 높이고 또한 심장마비의 위험도 함께 증가 시킵니다. 

 

참고 : 콜레스테롤 농도는 시간이 지남에 따라 될 수 있어 한번 측정한 결과값이 일반적인 콜레스테롤 농도를 나타내는 것은 아니기 때문에 수 개월에 걸쳐 최소한 2 번의 측정이 필요함. 

 

 

 

 

 

 

[콜레스테롤 관리에 도움이 되는 음식]

콜레스테롤이 다량 함유된 아래 식품은 피할 것.

1. 달걀노른자, 오징어, 새우, 멸치, 생선, 알, 장어

 

콜레스테롤 수치를 높이는 아래 식품은 피할 것

1. 삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 버터, 생크림, 치즈 등 

2. 특히 인스턴트와 가공 식품에 트랜스 지방이 많이 함유되어 있고, 마가린과 쿠키가 여기에 해당하는데 포화지방과 트랜스 지방을 많이 섭최하면 혈관에 악영향을 줄 수 있다. 더불어 염증 유발 가능성도 있어 섭취는 삼가야 한다. 

-> 빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물이 콜레스테롤을 높이는 주범. 

3. 짠 음식

 

참고 : 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 본인의 식단에서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋고 평소에 탄산 음료와 당이 많이 함유된 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다. 

 

콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 식품 (아래)

1. 오메가3,올리브유, 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류, 아보카도 등

2. 과일과 야채 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혀관 질환의 위험에서 벗어날 수 있다. 

3. 수용성 섬유소 섭취(물에 녹거나 물을 머금어 대장 내에서 박테리아에 의해서 발효가 되는 섬유소) : 사과, 바나나, 견과류, 귀리, 보리, 감귤 등

4. 식이섬유 섭취 : 강낭콩, 병아리콩, 보리, 귀리, 아보카도, 배, 코코넛 말린 것

 

참고 : 콜레스테롤 수치가 높은 것도 문제지만 지나치게 낮은 것도 경계 해야함. 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮으면 뇌의 신경 전달물질인 세로토닌의 양이 줄어 우울증과 자살충동을 유발할 수 있다는 결과가 있음. 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요함. 

 

 

 

 

 

 

 

[콜레스테롤 관리에 도움이 되는 생활 : 운동]

하루 30분 이상, 일주일에 최소 3회 이상 유산소 운동 피룡. 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거 해줍니다. 

 

당연히 담배도 피해야 합니다. 

 

[콜레스테롤 관리에 도움이 되는 아침 식단]

1. 식이 섬유가 많은 씨리얼

2. 무(저)지방 우유 또는 두유

3. 딸기 또는 사과

4. 통밀빵

5, 콩밥 또는 보리밥

6, 야채국, 된장국

7, 두부조림, 시금치 나물

8, 김구이, 배추김치, 사과 또는 배

 

 

 

 

 

[정리]

어떤가요? 콜레스테롤 낮추는 방법은 식이요법으로 식단 조절을 통해 이루어질 수 있습니다. 하지만 식단 조절이 쉬운 것은 아닙니다. 평소에 좋아하는 음식을 못먹게 되면 불편해 지는 것이 사실 입니다. 저도 관리를 해야한다고 생각은 되지만 생각만큼 잘 되질 않습니다. 

 

간단한 방법이라도 실천해보고자 오메가3를 먹고 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이라고 합니다. 식단 조절이 중요한 것을 알고는 있지만 직장 생활을 하면서 식단 조절이 쉽지가 않네요.

 

우선 보조 제품으로라도 관리를 하고자 종근당에서 나온 프로메가 오메가3를 먹고 있습니다. 오메가3를 먹고 뭔가 몸의 변화를 느낄 수는 없지만 콜레스테롤 수치를 조절하는데 필수 지방산이라고 합니다. 

 

다른 제품들도 많이 판매되고 있으니 오메가3 제품은 꼭 챙겨 드시길 바랍니다. 

오메가3