키토 다이어트 식단, 장단점, 방법, 부작용

키토 다이어트 원리, 장단점, 방법, 부작용, 추천식단 확인하기

키토 다이어트에 대해 아래와 같이 정리해 보았습니다.

궁금하신 점은 아래 목차를 참고하여 확인해주시기 바랍니다.

키토 다이어트

[목차]

1. 키토 다이어트란?

2. 키토 다이어트 유래

3. 키토 다이어트 원리

4. 키토 다이어트 장점

5. 키토 다이어트 단점

6. 키토 다이어트 식단 팁

7. 키토 다이어트 방법(케톤 식이요법)

8. 결론

9. QnA

1) 키토 다이어트 누구에게 좋은가?

2) 키토 다이어트에 좋은 식품들

3) 케포플루 지속 기간

4) 탄수화물 섭취를 절대 하지 말아야 하는가?

5) 설사문제

 

1. 키토 다이어트란?

영어 키토제닉(Ketogenic)의 준말로 식이요법의 하나입니다. 총 열량 섭취는 유지하면서 섭취 비중을 탄수화물을 5~10%까지 줄이고 지방을 40%까지 늘리는 다이어트 방법입니다.

 

탄수화물 섭취를 제한하면 몸이 지방을 에너지로 사용하여 케톤체가 생성되는데 이러한 신진대사 상태가 되는 것을 케토시스라고 합니다.

 

즉 키토 다이어트는 케토시스 상태가 되기 위한 식이요법입니다.

 

2. 키토 다이어트의 유래

이 식이요법은 소아 뇌전증 환자를 위한 식단으로 개발되었습니다. 환자식은 뇌전증을 억제하기 위한 케톤체 생성을 유도하기 위한 식단으로 케톤체가 생기면 입맛이 없어짐에 따라 체중 감량과 혈당 감소 효과가 있어 최근 다이어트 식단으로 부각되었습니다.

 

인슐린의 농도가 높아지는 원인을 탄수화물의 주된 섭취와 그로 인해 혈당이 증가하는 것으로 보며 이를 치료하기 위해 저탄수화물 식이요법을 근본적인 대책으로 제시했습니다.

 

 

3. 키토 다이어트의 원리

포도당 섭취를 줄이면 지방을 분해하면서 케톤이라는 화합물이 몸에서 생성되는데 이러한 상태를 케토시스라고 합니다. 탄수화물을 적게 먹는 키토 식단을 지속하면 몸이 케토시스 상태로 전환되고 그렇게 되면 지방을 분해하는 속도가 빨라지게 되는 겁니다.

 

4. 키토 다이어트의 장점

1) 단기간 체중 감량에 용이

탄수화물 섭취를 줄이는 키토 다이어트 식단은 혈당이 오르는 것을 방지하기 때문에 자연스럽게 살이 찌지 않게 됩니다. 인슐린에 대한 저항성도 생겨 살이 쉽게 찌는 사람도 배부르게 먹으며 다이어트를 할 수 있습니다.

 

인슐린은 탄수화물을 섭취하면 체내에서 분비되는데, 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 조절에 더 많은 인슐린이 필요하게 되는데 인슐린 저항성이 높은 사람들은 적게 먹어도 살이 찝니다.

 

2) 혈당 관리

탄수화물을 섭취하면 몸에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린이 과하게 분비되면 혈당이 높아집니다. 그런데 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린이 거의 분비되지 않으니 혈당 조절 기능을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 당뇨를 앓고 계신분이라면 저혈당 증세를 조심해야 하므로 키토 다이어트 진행시 적응 기간 중에 저혈당 증세가 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 진행 전 반드시 전문의와 상담 후 진행하시기 바랍니다.

 

3) 포만감 유지

고지방과 단백질 섭취로 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 이로 인해 케토시스 상태에 이르러 식욕 억제 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

5. 키토 다이어트의 단점

1) 케톤플루

탄수화물 섭취를 차단하면 케톤체가 분비되는데 혈중 케톤체 농도가 높아지면 부작용으로 두통, 어지러움, 몸살의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 감기 같은 증상을 케톤 플루라고 하며 케토 다이어트에 적응되기 전에 겪을 수 있는 일종의 부작용 입니다.

 

2) 심혈관계 질환

나쁜 콜레스테롤인 LD 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 키토 다이어트를 하면 좋지 않습니다. 키토 다이어트는 지방을 섭취를 늘리게 되는 다이어트 이므로 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기에 심혈관계의 질환을 가지고 있으시다면 절대 추천 드리지 않습니다.

 

3) 영양부족

키토 다이어트는 칼슘이나 마그네슘 등을 충분히 섭취하지 못할 수 있으므로 보조제 등으로 필수 영양소를 섭취해 주는 것이 필요합니다.

 

 

6. 키토 다이어트 식단 팁

1) 식단 (좋은 지방 섭취가 관건)

지방 섭취를 늘리는 키토 다이어트는 좋은 지방을 섭취하는 것이 핵심입니다.

좋은 기름은 올리브류, MCT 오일, 아보카도 등이 있습니다.

2) 섭취 비중

하루 칼로리 2000Kcal 섭취시 탄수화물은 50g, 단백질은 100g, 지방은 약 155g 정도 입니다. (지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%)

 

3) 권장 음식

고기는 무항생제 고기나 목초 먹인 소, 무항생제 오리 등을 고르는 것이 좋습니다. 무농약이나 유기농 제품을 먹는 것이 좋습니다.

 

(추천)

소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 지방이 포함이 풍부한 육류

등푸른생선, 케일, 청경채, 부추, 깻잎, 상추

천연버터, MCT오일, 아보카도 오일

 

(비추천)

마가린, 우유, 생크림, 뿌리채소

설탕이 있는 음식(사탕, 탄산음료 등)

 

7. 키토 다이어트 방법(케톤 식이요법)

1) 식단에서 설탕 제외

음료, 디저트 등 설탕이 있는 것을 삼가는 것입니다. 설탕을 먹고 싶겠지만 몇 일 지나면 이에 적응하여 당이 들어간 음식을 찾지 않게 됩니다.

 

2) 탄수화물 제외

설탕을 제외한 다음 탄수화물을 제외하도록 합니다. 식단에서 빵과 파스타 같은 메뉴를 제외합니다. 키토 다이어트는 설탕 섭취를 줄인 다음 서서히 탄수화물을 줄이면서 신체가 케토시스 상태에 도달하게 합니다. 케토제닉 식단으로 최소 일주일 안에 케토시스 상태에 도달도 가능합니다.

 

8. 결론

키토 다이어트는 체중 감소와 혈당 감소 등으로 건강 향상에 도움이 됩니다. 하지만 지속하기가 쉽지 않고 다이어트 중 케토플루와 같은 부작용으로 일상생활에 지장을 줄 수 있으므로 키토 다이어트를 시작하기 전 전문의와 상의를 해보고 진행하는 것이 좋겠습니다.

 

9. QnA

1) 키토 다이어트 누구에게 좋은가?

비만인 사람들이나 인슐린 등 대사 관련 장애를 가진 사람들에게 효과적입니다. 타 식단 대비 요요 현상이나 정체기가 적으며 올바른 방법으로 한다면 몇 년 동안 식단을 유지해도 안전하다고 합니다.

 

2) 키토 다이어트에 좋은 식품들

아보카도, 코코넛, 마카다미아 견과류, 녹색채소, 블루베리

커피, 차, 물, 스프(죽)

 

3) 케토 플루 지속 기간

대부분 몇 일에서 몇 주 사이에 사라집니다.

 

4) 탄수화물 섭취를 절대 하지 말아야 하나요?

아닙니다. 적절한 양의 탄수화물 섭취는 필요합니다.

 

5) 설사문제

케토시스 상태에 적응하기 위한 적응기이며 한 달안에 이러한 현상은 사라집니다. 섬유질이 많은 채소를 먹는 것이 좋습니다.