체지방 감소와 근육 증가에 좋은 고단백 저칼로리 식단: “살은 빠지고, 근육은 붙는 식단의 비밀!”
체지방은 줄이고 근육은 늘리고 싶다면, 지금 바로 고단백 저칼로리 식단을 실천하세요. 근육량 증가와 다이어트를 동시에 성공하는 방법!
많은 사람들이 다이어트와 근육 증가를 동시에 원하지만, 이를 위한 식단 관리가 가장 큰 고민거리입니다. 체지방은 줄이고 근육은 유지 또는 증가시켜야 하기에 무작정 굶는 다이어트로는 원하는 결과를 얻기 어렵죠.
핵심은 바로 고단백 저칼로리 식단입니다. 지방은 줄이고 단백질과 영양소는 충분히 섭취해야 몸은 지방을 태우면서도 근육을 지킬 수 있습니다.
고단백 저칼로리 식품 10가지
- 닭가슴살 – 고단백, 저지방 식품의 대표 주자.
- 계란 흰자 – 순수 단백질 공급원, 근육 회복에 필수.
- 그릭 요거트 (무가당) – 고단백, 칼슘 풍부, 장 건강까지 챙김.
- 두부 – 식물성 단백질, 포만감 유지에 효과적.
- 연어 – 고단백, 오메가-3로 근육 합성과 체지방 분해 촉진.
- 렌틸콩 – 식이섬유와 식물성 단백질 풍부, 포만감 유지.
- 브로콜리 – 저칼로리, 고영양, 다이어트 필수 채소.
- 아보카도 – 건강한 지방과 식이섬유로 식욕 억제.
- 귀리 – 복합 탄수화물, 혈당 조절, 포만감 지속.
- 치아씨드 – 단백질, 오메가-3, 식이섬유로 신진대사 촉진.
팁 확장: 체지방 감소 & 근육 증가 실천 가이드
- 1. 하루 단백질 섭취량 지키기 (체중 1kg당 1.2~2g)
예: 체중 60kg → 72~120g 단백질 섭취 필요. - 2. 하루 3~4회, 일정한 시간에 식사
폭식을 막고 기초대사량 유지를 도와줍니다. - 3. 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 섭취
귀리, 고구마, 현미처럼 소화가 천천히 되는 탄수화물은 포만감이 오래 갑니다. - 4. 근력 운동 후 30분 내 단백질 섭취
근육 합성을 위한 ‘골든 타임’을 놓치지 마세요. - 5. 주 3
4회 근력 운동 + 23회 유산소 운동 병행
근육량 증가와 체지방 감량을 동시에 실현하는 최고의 조합입니다.
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